Forma il tuo corpo per la primavera con questo piano fitness di otto settimane | Fitness | 2018

Forma il tuo corpo per la primavera con questo piano fitness di otto settimane

Se stai cercando un ottimo modo per metterti in forma questa primavera, inizia con il nostro piano a piedi senza equipaggiamento e con aria fresca. Progettato per di Sarah Zahab , un kinesiologo, leader dell'escursionismo e camminatore in Ottawa, è una routine stimolante, a tutto tondo, progettata per farti camminare fino a 10- km.

Ma non si tratta solo di tagliare il traguardo: questo piano per principianti ti aiuterà a costruire la tua resistenza, a migliorare il tono muscolare e perfezionare la tua forma ambulante, il tutto in otto settimane. "Ogni giorno ti alleni, progredisci del 10 percento rispetto alla settimana precedente", dice Sarah. "La tua postura migliorerà, e ci sono buone possibilità di perdere peso."

Il programma
Il nostro piano fitness di otto settimane include molta varietà, che ti tiene interessato ed è più impegnativo dal punto di vista fisico. Indipendentemente dall'allenamento, non dimenticare di riscaldarti e di raffreddarti per cinque minuti con una facile passeggiata.

A) Intervallo di allenamento
"Questi aiutano davvero ad aumentare la tua forma cardiovascolare e a bruciare calorie", dice Zahab. Cammina più veloce che puoi per 30 a 60 secondi. Recupera con il potere camminando per due minuti (vedi sotto per come), e ripeti per tutto il tempo indicato. Assicurati di avere una buona forma, spingendo fuori dalle dita dei piedi e usando le braccia per creare velocità spingendo indietro i gomiti. Prenditi cinque minuti per rinfrescarti.

B) Allenamento della forza
Questo stimolerà il tuo metabolismo, tonificherà il tuo corpo, aumenterà la densità ossea e migliorerà la tua postura. Ma non preoccuparti: non è necessario colpire la sala pesi. Esegui questi cinque esercizi chiave per la costruzione della forza: squat, push-up, ponti, file e tavole (in qualsiasi ordine). Fai due serie di 12 ripetizioni ciascuna.

C) Camminata elettrica
Aumenta il tuo ritmo e le calorie della torcia con il power walking. Fai brevi passi veloci e spingi fuori dalle dita dei piedi. Piega le braccia a 90 gradi e respingi i gomiti ad ogni passo. Mirare per un'intensità di sei a otto su 10. "Quando cammini, non dovresti essere in grado di raccontare la tua storia di vita, ma non dovresti essere senza fiato per l'aria", dice Zahab. Cammina un po 'più veloce ogni settimana, lavorando tra 7,5 e 9 minuti al chilometro.

D) Allenamento in salita
Riscalda, quindi sali su per una collina da uno a tre minuti (su un tapis roulant, imposta la pendenza a sei per iniziare e aumentarlo ogni settimana). Recuperare camminando giù per la collina, quindi ripetere.

E) Cross-training
Pensa a questo come il tuo giorno di wild card: scegli un'attività divertente e considera l'esercizio freestyle. Rastrella le foglie, gioca con i bambini, fai un giro in bicicletta, nuota, salta su una macchina ellittica o balla. L'idea è di promuovere un programma vario ed evitare di esagerare, dice Zahab. "Stai ancora ricevendo i benefici dell'esercizio, così quando vai al potere, ti senti ancora riposato e allenato."

Non dimenticare di allungare!
Prova a terminare ogni sessione a piedi allungando i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia , glutei e vitelli. È particolarmente importante per gli escursionisti allungare gli stinchi per evitare le stinchi.

I nostri preferiti: Affondo e ruota la parte superiore del piede posteriore sul pavimento, con la schiena dritta e il ginocchio anteriore piegato. Allungare spingendo la parte superiore del piede posteriore verso il pavimento per allungare la parte anteriore della gamba posteriore. Mantieni ogni tratto per 15-30 secondi e respira.

Aumentalo! Ti senti ambizioso? Trasforma questo programma in un piano di allenamento di mezza maratona aumentando la distanza del 10% ogni settimana.

Segui il salto per saperne di più sugli incredibili benefici per la salute del camminare.

* Articolo pubblicato originariamente a marzo 2011.

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